Neustály osobný rozvoj a učenie sa sú mojimi základnými životnými hodnotami. Okrem toho ma na ceste životom už viac ako 8 rokov poháňa vpred vízia stať sa najlepšou verziou seba samého. Deň čo deň sa učím od tých najlepších a sledujem ich správanie, aby pre mňa bolo možné naplniť mnou stanovenú víziu.
S rovnakým zámerom som sa rozhodol prečítať knihu Atómové návyky od Jamesa Cleara. To najdôležitejšie, čo som si vďaka nej uvedomil, je to, že sme nielen tým, na čo myslíme, ale že sa zároveň stávame tým, čo opakovane robíme. Kvalita nášho života závisí od našich myšlienok, ktoré dennodenne živíme, a od našich každodenných návykov. Je preto nesmierne dôležité dbať na to, čomu venujeme našu pozornosť, čas a energiu.
James Clear je americký spisovateľ, podnikateľ a expert v oblasti behaviorálnych vied. Na svojom blogu JamesClear.com pravidelne publikuje články zamerané na budovanie návykov, rozhodovanie a osobný rozvoj už od roku 2012. Jeho kniha s názvom Atómové návyky sa stala bestsellerom časopisu New York Times. Bola preložená do viac ako 50 jazykov a po celom svete sa predalo viac ako 5 miliónov jej kópií.
James Clear vo svojej knihe poskytuje skvelý návod nielen na to, ako vybudovať dobré návyky úplne od začiatku, ale aj na to, ako ich udržiavať a upevňovať či ako odstrániť tie škodlivé. Jeho rady som si veľmi rýchlo osvojil a vyskúšal na vlastnej koži. Výsledok bol ohromný! Úlohy, ktoré som dlhú dobu nebol schopný dokončiť a neustále som ich len odkladal, som behom niekoľkých dní dotiahol do úspešného konca. Taktiež som sa naučil, ako prekonať ťažké chvíle, ktoré pri budovaní nových návykov vždy prídu, či ako si zvýšiť motiváciu.
V tomto článku si predstavíme 4 zákony z knihy Atómové návyky od Jamesa Cleara, ktoré nás naučia, ako si vybudovať návyky, ktoré vedú k pozoruhodným výsledkom. Množstvo hodnotných myšlienok, na ktoré som počas počúvania audioknihy narazil, je doplnených mojimi vlastnými postrehmi a skúsenosťami z praxe. Neobávajte sa, milí čitatelia, nebude to nič zložité. Nie je nutné začať robiť veľké zmeny, postačia tie malé.
Ráno po zobudení sa zrejme nezamýšľame nad tým, na ktoré chodidlo si navlečieme ponožku skôr – či na pravé, alebo na ľavé. Pravdepodobne neuvažujeme ani nad tým, v ktorej ruke držíme zubnú kefku pri umývaní zubov či akou cestou pôjdeme do práce alebo do školy. Cestou domov možno počúvame pesničky a každý večer pred spaním zas ďakujeme za uplynulý deň. Keď sme naplnení radosťou, tak si možno pospevujeme, a keď pociťujeme stres, tak si zapálime cigaretu.
Všetko, čo robíme opakovane, dlhšiu dobu a bez veľkého úsilia, je naším zvykom. Zvyk predstavuje zautomatizované konanie človeka, ktoré šetrí čas a energiu – vzácne a obmedzené zdroje, ktoré máme k dispozícii.
Naše dni sú zložené z návykov, ktoré neustále opakujeme. Otázkou je, či tieto návyky slúžia nám alebo my im. Rovnako ako oheň, aj zvyk je dobrý sluha, ale zlý pán. Preto treba byť pri ich vytváraní a udržiavaní obozretný.
Cesta k majstrovstvu
James Clear v knihe Atómové návyky poukazuje na to, že ak chceme, aby sa nový zvyk stal dlhodobým a ukotvil sa v našom živote, je nutné, aby sa stal súčasťou našej identity, nášho životného štýlu. Pri budovaní návykov nestačí len opakovať istú činnosť. Musí sa stať súčasťou našej identity – toho, kým sme.
Na ceste budovania dobrých návykov musíme rátať s tým, že skôr či neskôr stretneme aj neprajníkov zvaných Lenivosť, Nechuť či Výhovorka, ktorí nás budú chcieť stiahnuť dole. Za žiadnu cenu im nesmieme podľahnúť! V takýchto chvíľach si treba uvedomiť, že sme sa rozhodli vybudovať nový návyk (alebo sa zbaviť zlého), a odhodlať sa k tomu, že za žiadnu cenu z tejto cesty neuhneme. Nech sa deje čokoľvek, vždy splňme to, čo sme si naplánovali.
Rozdiel medzi majstrom a amatérom je v tom, že majster robí to, čo je dôležité a čo prináša kvalitné výsledky v dlhodobom horizonte, kým amatér sa necháva zlákať vábením Sirén v podobe krátkodobých a rýchlo dostupných pôžitkov. Takmer vždy platí, že to, čo je ľahko dosiahnuteľné a prináša okamžitú odmenu, je z dlhodobého hľadiska škodlivé. Práca a disciplína budujú majstra.
1. zákon – malo by to byť nápadité
Clear uvádza, že podnety sú spúšťačmi správania a sú spojené s očakávaním príjemnej odmeny. Napríklad upozornenie na správu na sociálnej sieti (podnet) môže vyvolať túžbu po prečítaní správy s cieľom zistiť, čo je jej obsahom. Táto túžba vedie k tomu, že sa chopíme smartfónu (správanie/reakcia) a odhalíme obsah správy. Tým uspokojíme vzniknutú túžbu a v mozgu sa vyplaví dopamín (hormón šťastia), ktorý je našou odmenou. Ak na daný podnet zareagujeme rovnakým spôsobom niekoľkokrát, vytvoríme si tak asociáciu medzi zabzučaním a uchopením smartfónu.
Mozog niektoré návyky natoľko zautomatizoval, že už ani nevenujeme pozornosť tomu, čo robíme, a neuvedomujeme si svoje konanie. Pri budovaní nových návykov je však dôležité, aby sme si boli vedomí toho, čo chceme robiť.
Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je stanoviť si cieľ, určiť si priority, vytvoriť si jasný plán a zabezpečiť, aby sme prostriedok slúžiaci na vytvorenie nového návyku mali pred očami čo najčastejšie. Ak chceme napríklad začať každé ráno cvičiť, tak by sme si večer pred spaním mali pripraviť tenisky, tepláky a tričko tak, aby to boli prvé veci, ktoré hneď po zobudení uvidíme.
Naopak, ak sa chceme zbaviť zlého návyku, tak ho musíme urobiť neviditeľným a nenápadným. Dajme tomu, že chceme prestať fajčiť. Po tom, čo si zapálime, odložme škatuľku a zapaľovač napríklad do skrine a zavrime ju. Nenechávajme už viac cigarety len tak pohodené na stole. Týmto sa pri odstraňovaní zlozvyku posunieme o malý kúsok vpred.
Ak sa budeme snažiť odolávať pokušeniu výhradne silou vôle, veľmi rýchlo zlyháme. Takáto taktika si vyžaduje enormné množstvo energie, a preto funguje len krátkodobo. Z dlhodobého hľadiska je takáto stratégia neudržateľná. Pre zvýšenie efektivity radšej upravme naše prostredie tak, aby sme sa pokušeniu vystavovali čo najmenej.
2. zákon – malo by to byť príťažlivé
Clear vysvetľuje, že návyky sú príťažlivé, ak si ich spájame s pozitívnymi emóciami. Ak si pri akejkoľvek činnosti vravíme, že ju musíme vykonať, automaticky si vytvárame negatívnu asociáciu, pretože podvedome nadobúdame dojem, že nemáme na výber a zbytočne si tak komplikujeme život.
V každom okamihu sa sami rozhodujeme, aký postoj zaujmeme, preto platí, že vždy máme na výber. Pre správne nastavenie mysle je preto vhodné, aby sme slovo musím nahradili slovom môžem alebo chcem. Výsledkom tejto drobnej zmeny bude lepší pocit z toho, že máme možnosť voľby (autonómne sa rozhodujeme) a že tú-ktorú činnosť môžeme a chceme robiť, pretože si uvedomujeme, že nám bude na osoh. Pozitívne emócie pocítime, ak začneme niečo robiť nie preto, lebo musíme, ale preto, že chceme a môžeme.
3. zákon – malo by to byť jednoduché
Kľúčom je začať. Myslím si, že by sme sa mali zmieriť s tým, že sa spočiatku veci možno nebudú vyvíjať úplne podľa našich plánov či predstáv. Prijmime skutočnosť, že na začiatku budeme robiť veľa chýb, no nenechajme sa tým odradiť. Namiesto toho, aby sme sa sústreďovali na dokonalosť a bezchybnosť, zamerajme sa na vybudovanie kvalitného návyku prostredníctvom pravidelného opakovania. Technické nedokonalosti budeme dolaďovať postupom času. Prvoradá je pravidelnosť a jednoduchosť.
Prijímajme také výzvy, ktoré sme schopní zvládnuť. Ak chceme začať behať a nikdy predtým sme túto aktivitu nevykonávali, môžeme si stanoviť napríklad nasledovný cieľ: „Každý utorok a piatok si o 19.00 pôjdem na 10 minút zabehať do miestneho parku.“ Mne veľmi pomohlo, keď som si uvedomil, že si na plecia mám naložiť vždy len toľko, koľko zvládnem uniesť. Taktiež som si všimol, že ak sa pohybujem len v rámci mojej komfortnej zóny alebo naopak, ak na seba vyvíjam príliš veľký tlak, nič tým nedosiahnem. Nikam sa neposuniem, pretože oba extrémy pôsobia demotivujúco.
Namiesto toho som sa naučil posúvať svoje hranice postupne. Tancujem na hrane svojich vlastných možností a zameriavam sa na napredovanie krok po kroku. Uvedomujem si, že budovanie kvalitných návykov je beh na dlhé trate. Nebežím šprint, ale maratón, preto pre mňa nie je dôležitá rýchlosť, ale kvalita, technika a výdrž.
Pri posúvaní hraníc v príklade spomínanom vyššie možno po 2 – 3 týždňoch buď zvýšiť frekvenciu opakovania na viac dní (pondelok, utorok, piatok), predĺžiť dĺžku behu (napr. z 10 na 20 minút), upraviť ciele (namiesto doby trvania behu si môžeme stanoviť napríklad počet kilometrov, ktoré chceme odbehnúť), alebo skombinovať všetky uvedené zmeny: „Každý pondelok, utorok a piatok si o 19.00 pôjdem na 20 minút zabehať do miestneho parku, pričom odbehnem aspoň 2 kilometre.“
4. zákon – malo by to byť uspokojivé
Clear zdôrazňuje, že správanie, z ktorého chceme vytvoriť zvyk, by malo byť uspokojivé a spojené s príjemnou odmenou. Odmena má totiž motivačný účinok.
Mne sa osvedčilo, keď si po úspešne vykonanej aktivite alebo dokončenej úlohe vypočujem obľúbenú pesničku, zatancujem si na ňu, doprajem si teplý kúpeľ a pochválim sa! Najuspokojivejší pocit však prichádza, keď si do diára zaznačím, že som splnil to, čo som si naplánoval. Systém zaznamenávania postupu je jedným z najlepších spôsobov ako možno dosiahnuť krátkodobú odmenu. Vďaka nemu možno zvýšiť uspokojenie z nového návyku, upevniť ho a vidieť, že robíme progres.
Postupom času som začal vnímať i dlhodobé odmeny, ktoré sú s kvalitnými návykmi prepojené – dobrá nálada, viac energie a chuti do života, zlepšenie duševného či fyzického zdravia.
Vďaka knihe Atómové návyky od Jamesa Cleara som si v živote opäť nastolil systém a uvedomil si, že dôležitá je samotná cesta a nie len cieľ. Na ceste životom máme postupovať pozorne, krok za krokom. Zistil som, že sa nemusím náhliť, nemusím robiť míľové kroky, ktoré sú nad moje sily.
Venujme pozornosť návykom, ktoré tvoria našu každodennú realitu, a nedovoľme, aby v nej prevládali tie zlé. Ak ste sa dostali až sem, tak to so zmenou svojich návykov zjavne myslíte vážne. To ma teší.
Teoretický základ už máme, teraz je načase konať a neprestať. Neváhajte a vydajte sa na túto cestu spolu so mnou aj vy! To, čomu sa pravidelne venujeme, predurčuje to, kým sa v budúcnosti staneme.
Ak vás, milí čitatelia, zaujali myšlienky, ktoré som vám v tomto článku sprostredkoval, zaobstarajte si knihu alebo audioknihu Atómové návyky aj vy. Som presvedčený o tom, že množstvo praktických príkladov zo života a ďalšie cenné postrehy a rady autora zmenia spôsob, akým nazeráte na progres a samotný úspech.
Autor: Bc. Christopher Danis
Jazyková korektúra: Mgr. Andrea Jurčová